Co naprawdę daje sauna? Korzyści dla zdrowia, ciała, skóry i samopoczucia

Jeszcze kilkanaście lat temu sauna kojarzyła się głównie z basenem, hotelem albo wyjazdem do SPA. Dzisiaj coraz częściej pojawia się w klubach sportowych, domach i ogrodach. I nie chodzi wyłącznie o modę.

Sauna jest jednym z ciekawszych przykładów sytuacji, w której coś niezwykle prostego może wywołać w organizmie całą serię reakcji fizjologicznych. Wchodzimy do gorącego pomieszczenia, siadamy i właściwie nic nie robimy. Tymczasem serce zaczyna pracować szybciej, naczynia krwionośne się rozszerzają, zwiększa się przepływ krwi przez skórę, zaczynamy intensywnie się pocić, a organizm uruchamia mechanizmy odpowiedzialne za radzenie sobie ze stresem cieplnym.

Co jeszcze ciekawsze, regularne korzystanie z sauny od lat jest przedmiotem badań naukowych. Szczególnie dużo danych pochodzi z Finlandii, gdzie sauna nie jest luksusowym dodatkiem do hotelowego SPA, ale zwyczajnym elementem życia.

I właśnie te badania pokazują, że sauna może być czymś znacznie więcej niż przyjemnym sposobem na spędzenie wieczoru.

Sauna to kontrolowany stres dla organizmu

Żeby zrozumieć działanie sauny, trzeba zacząć od pewnego paradoksu. Wysoka temperatura jest dla naszego organizmu stresem.

Tyle że w przypadku rozsądnego saunowania jest to stres krótkotrwały i kontrolowany.

Organizm próbuje utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Rozszerza więc naczynia krwionośne znajdujące się blisko powierzchni skóry, zwiększa przepływ krwi i uruchamia intensywne pocenie. Serce przyspiesza, ponieważ musi przepompować większą ilość krwi.

To trochę jak krótki trening dla mechanizmów odpowiedzialnych za termoregulację i pracę układu krążenia.

W literaturze naukowej często pojawia się tutaj pojęcie hormezy. Chodzi o sytuację, w której umiarkowany stres uruchamia mechanizmy adaptacyjne organizmu. Podobne zjawisko obserwujemy podczas treningu fizycznego. Sam trening jest przecież obciążeniem, ale odpowiednio dawkowany sprawia, że organizm z czasem staje się silniejszy i lepiej przygotowany na kolejne obciążenia.

Sauna nie zastępuje oczywiście aktywności fizycznej. Może jednak stanowić jej bardzo interesujące uzupełnienie.

Serce i naczynia krwionośne prawdopodobnie korzystają najbardziej

To właśnie tutaj pojawiają się jedne z najmocniejszych argumentów przemawiających za regularnym saunowaniem.

Pod wpływem wysokiej temperatury naczynia krwionośne rozszerzają się, przepływ krwi przez skórę gwałtownie rośnie, a tętno może wyraźnie przyspieszyć. Po zakończeniu sesji ciśnienie krwi może się natomiast obniżyć.

W dłuższej perspektywie regularna ekspozycja na ciepło jest badana między innymi pod kątem wpływu na ciśnienie tętnicze, funkcjonowanie śródbłonka naczyń i ich elastyczność. Przeglądy badań wskazują na potencjalnie korzystny wpływ sauny na układ sercowo-naczyniowy, choć nie każde badanie pokazuje identyczny efekt.

Jeszcze ciekawsze są wieloletnie obserwacje Finów.

W jednym ze słynniejszych badań obserwowano ponad 2300 mężczyzn w średnim wieku przez około 20 lat. Osoby korzystające z sauny częściej miały niższe ryzyko nagłego zgonu sercowego, śmiertelnej choroby wieńcowej, śmierci z powodu chorób układu krążenia oraz zgonu z dowolnej przyczyny. Najsilniejsze zależności obserwowano w grupie korzystającej z sauny 4 do 7 razy w tygodniu.

To robi wrażenie, ale trzeba powiedzieć coś bardzo ważnego.

Były to przede wszystkim badania obserwacyjne. Nie możemy więc powiedzieć, że sama sauna była bezpośrednią przyczyną dłuższego życia. Ludzie regularnie korzystający z sauny mogą różnić się od pozostałych także dietą, aktywnością fizyczną, stylem życia czy statusem zdrowotnym.

Mimo tego skala i powtarzalność części obserwacji sprawiają, że sauna jest dziś traktowana przez naukowców znacznie poważniej niż zwykły rytuał relaksacyjny.

Sauna i mózg. Jeden z najbardziej fascynujących kierunków badań

Tutaj robi się naprawdę ciekawie.

W innym długoterminowym badaniu fińskich mężczyzn częstsze korzystanie z sauny było związane z niższym ryzykiem demencji i choroby Alzheimera. Najniższe ryzyko ponownie obserwowano u osób korzystających z sauny kilka razy w tygodniu.

Nie oznacza to oczywiście, że sauna jest sposobem leczenia lub zapobiegania chorobie Alzheimera.

To byłoby zdecydowanie zbyt daleko idące stwierdzenie.

Możliwe jednak, że część potencjalnych korzyści dla mózgu jest pośrednio związana z poprawą funkcjonowania układu krążenia. Mózg jest przecież niezwykle zależny od prawidłowego przepływu krwi i zdrowia naczyń.

Badacze analizują również rolę reakcji organizmu na stres cieplny, procesów zapalnych oraz białek szoku cieplnego. To obszar, który może w przyszłości dostarczyć bardzo ciekawych odpowiedzi, ale na razie należy mówić przede wszystkim o interesującym związku, a nie o udowodnionej ochronie przed demencją.

Lepsza regeneracja po treningu

Każdy, kto wszedł do sauny po ciężkim treningu nóg, zna to uczucie. Siadasz, ciało powoli się rozluźnia, napięcie mięśni spada i po kilkunastu minutach masz wrażenie, jakby ktoś odkręcił zawór z całego dnia.

Nie jest to wyłącznie kwestia wyobraźni.

Ekspozycja na ciepło zwiększa przepływ krwi, a wysoka temperatura może wpływać na odczuwanie napięcia i bólu mięśniowego. Badania nad sauną infrared wykazały między innymi poprawę niektórych parametrów regeneracji nerwowo-mięśniowej oraz zmniejszenie bolesności mięśni po treningu oporowym.

Interesujące są również badania sportowców wykorzystujących saunę po treningu. Regularna ekspozycja na wysoką temperaturę może prowadzić do adaptacji organizmu do ciepła, a w niektórych badaniach obserwowano między innymi zwiększenie objętości osocza.

Nie oznacza to jednak, że sauna jest magicznym sposobem na regenerację.

Sen, odpowiednia ilość kalorii, białka, płynów i właściwie zaplanowany trening nadal mają znacznie większe znaczenie. Sauna może być dodatkiem do dobrze funkcjonującego planu, a nie sposobem na jego naprawienie.

Sauna połączona ze sportem może być szczególnie ciekawym duetem

Zamiast stawiać pytanie „trening czy sauna?”, zdecydowanie ciekawiej zapytać „co się stanie, jeśli połączymy jedno z drugim?”.

I właśnie tutaj pojawiają się interesujące wyniki.

W badaniu z 2022 roku połączenie regularnego treningu z sauną przyniosło dodatkową poprawę między innymi wydolności krążeniowo oddechowej, skurczowego ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu całkowitego w porównaniu z samym treningiem.

Nie warto więc patrzeć na saunę jako alternatywę dla ruchu.

Znacznie rozsądniej traktować ją jako jeden z elementów zdrowego stylu życia.

Trening wykonuje swoją pracę. Sauna swoją.

Skóra po saunie rzeczywiście może wyglądać lepiej

To jedna z tych korzyści, które można zauważyć niemal natychmiast.

Po wyjściu z sauny skóra często wygląda na bardziej zaróżowioną, świeżą i „żywą”. Powód jest dość prosty. Pod wpływem temperatury zwiększa się przepływ krwi przez skórę.

Jest jednak coś więcej.

W niewielkim badaniu porównującym osoby regularnie korzystające z sauny z osobami, które tego nie robiły, zaobserwowano różnice dotyczące między innymi zdolności warstwy rogowej naskórka do zatrzymywania wody oraz pH powierzchni skóry. Autorzy sugerowali, że regularne saunowanie może korzystnie wpływać na fizjologię bariery skórnej.

Nie należy jednak robić z sauny zabiegu odmładzającego.

Nie ma mocnych dowodów, że sauna usuwa zmarszczki, znacząco zwiększa produkcję kolagenu albo zatrzymuje starzenie skóry.

Efekt świeższej, lepiej ukrwionej skóry jest jak najbardziej realny. Obietnice „odmłodzenia o dziesięć lat” możemy spokojnie zostawić reklamom kosmetyków.

A co z oczyszczaniem organizmu?

Tutaj warto rozprawić się z jednym z największych mitów dotyczących sauny.

„Wypacanie toksyn” brzmi świetnie marketingowo.

Problem w tym, że nasz organizm posiada już znacznie skuteczniejszy system oczyszczania. Są nim przede wszystkim wątroba i nerki.

Podstawowym zadaniem potu jest termoregulacja, czyli chłodzenie organizmu.

Owszem, wraz z potem wydalamy niewielkie ilości różnych substancji, ale przedstawianie sauny jako wielkiego detoksu organizmu jest ogromnym uproszczeniem.

I paradoksalnie sauna wcale nie potrzebuje tego mitu.

Ma wystarczająco dużo rzeczywistych i znacznie ciekawszych właściwości.

Czy sauna pomaga schudnąć?

Tak i nie.

Po dłuższym seansie można wejść na wagę i zobaczyć mniejszą liczbę.

Tyle że nie spaliliśmy właśnie kilograma tłuszczu.

Straciliśmy przede wszystkim wodę.

Intensywne pocenie powoduje utratę płynów, dlatego masa ciała może chwilowo spaść. Po wypiciu odpowiedniej ilości wody większość tej różnicy wróci.

Organizm podczas pobytu w saunie rzeczywiście zużywa energię. Tętno rośnie, termoregulacja pracuje na wysokich obrotach i metabolizm może się przejściowo zwiększyć. Nie jest to jednak metoda odchudzania porównywalna z odpowiednio dobraną dietą i aktywnością fizyczną.

Sauna może wspierać zdrowy styl życia. Nie zastąpi deficytu kalorycznego.

Możesz za to poczuć się znacznie mniej zestresowany

To prawdopodobnie jedna z najbardziej niedocenianych zalet sauny.

Nie wszystko, co poprawia nasze zdrowie, musi dać się sprowadzić do wyniku badania krwi.

Sauna wymusza zatrzymanie.

Nie biegasz. Nie pracujesz. Nie odpowiadasz na wiadomości. Najczęściej nie masz nawet telefonu. Przez kilkanaście minut pozostaje tylko ciepło, cisza i własny oddech.

Dla układu nerwowego może być to niezwykle przyjemny rytuał.

W dużym międzynarodowym badaniu ankietowym relaks i redukcja stresu znajdowały się wśród najczęściej zgłaszanych powodów korzystania z sauny. Uczestnicy bardzo często deklarowali również poprawę snu po saunowaniu.

Nowsze obserwacje populacji korzystającej z sauny również pokazują związki z większym poczuciem energii, szczęścia i lepszą jakością snu, choć ponownie trzeba pamiętać, że takie badania pokazują zależności, a nie prosty związek przyczynowo skutkowy.

Sauna wieczorem i sen

Dla wielu osób najlepszym momentem na saunę jest właśnie wieczór.

Po wyjściu z gorącego pomieszczenia organizm zaczyna oddawać zgromadzone ciepło. Temperatura ciała stopniowo się obniża, ciało jest rozluźnione, a człowiek często zaczyna odczuwać charakterystyczną senność.

Nie bez znaczenia jest też sam rytuał.

• Przygaszone światło.
• Cisza.
• Ciepło.
• Brak telefonu.
• Prysznic.
• Kilkadziesiąt spokojniejszych minut przed snem.

W świecie, w którym wieczorny odpoczynek coraz częściej oznacza godzinę przewijania ekranu telefonu, taki rytuał może mieć ogromną wartość.

Nie traktowałbym sauny jako lekarstwa na bezsenność. Natomiast jako element wieczornego wyciszenia zdecydowanie ma sens.

A co z odpornością?

To temat bardziej skomplikowany.

Istnieją interesujące obserwacje wskazujące na związek pomiędzy częstym korzystaniem z sauny a mniejszym ryzykiem niektórych chorób układu oddechowego.

W jednym z badań fińskich mężczyzn korzystanie z sauny 2 lub 3 razy w tygodniu wiązało się z niższym ryzykiem zapalenia płuc w porównaniu z korzystaniem raz w tygodniu. Jeszcze silniejszą zależność obserwowano przy co najmniej czterech sesjach tygodniowo.

To bardzo ciekawa obserwacja.

Nie oznacza jednak, że sauna „zabija wirusy” albo sprawia, że przestaniemy chorować.

Układ odpornościowy jest znacznie bardziej skomplikowany, a odporność zależy od snu, aktywności fizycznej, odżywiania, wieku, stresu, szczepień i dziesiątek innych czynników.

Sauna może być jednym z elementów układanki.

Nie jest tarczą ochronną przed infekcjami.

Mięśnie i stawy uwielbiają ciepło

Jest powód, dla którego ludzie intuicyjnie sięgają po ciepło przy sztywności i napięciu mięśni.

Wysoka temperatura sprzyja rozszerzeniu naczyń i zwiększeniu przepływu krwi. Jednocześnie wiele osób doświadcza po saunie zmniejszenia uczucia napięcia i sztywności.

Przeglądy literatury wskazują na potencjalne korzyści saunowania także w przypadku niektórych dolegliwości mięśniowo-szkieletowych oraz bólowych.

Dla osoby aktywnej fizycznie oznacza to coś bardzo praktycznego.

Sauna po treningu może być po prostu przyjemnym sposobem na przejście z trybu „wysiłek” do trybu „regeneracja”.

Jest jeszcze jedna korzyść, której trudno szukać w wynikach badań

Rytuał.

Dobra sauna nie polega wyłącznie na siedzeniu przez określoną liczbę minut w określonej temperaturze.

Wchodzisz do ciepłego, drewnianego wnętrza. Powietrze pachnie drewnem. Polewasz kamienie wodą. Słyszysz charakterystyczne syczenie. Gorąca para przechodzi przez pomieszczenie. Po kilku minutach wychodzisz na chłodne powietrze.

I nagle świat trochę zwalnia.

Być może właśnie dlatego kultura saunowania przetrwała setki lat.

Nauka dopiero stosunkowo niedawno zaczęła dokładnie analizować wpływ sauny na organizm. Finowie nie potrzebowali jednak badań, żeby wiedzieć, że po dobrym seansie człowiek po prostu czuje się lepiej.

Dzisiaj zaczynamy rozumieć, dlaczego.

Jak korzystać z sauny, żeby rzeczywiście czerpać z niej korzyści?

Nie trzeba od razu próbować wytrzymać pół godziny przy 100°C.

To nie zawody.

Dla większości zdrowych osób rozsądniejszym podejściem jest rozpoczęcie od krótszych sesji i stopniowe przyzwyczajanie organizmu do temperatury. W tradycyjnej saunie fińskiej temperatury są zwykle wysokie, ale długość pojedynczego wejścia pozostaje stosunkowo krótka.

Najważniejsze jest obserwowanie własnego organizmu.

Jeżeli pojawiają się zawroty głowy, nudności, silne osłabienie albo uczucie, że „muszę jeszcze wytrzymać dwie minuty”, to właśnie jest moment, żeby wyjść.

Sauna ma być bodźcem, nie testem charakteru.

Trzeba również pamiętać o płynach. Podczas intensywnego seansu możemy wypocić znaczną ilość wody, dlatego odpowiednie nawodnienie przed i po saunie jest podstawą.

Szczególnie złym połączeniem jest natomiast sauna i duża ilość alkoholu. Alkohol zaburza ocenę sytuacji, wpływa na układ krążenia i dodatkowo zwiększa ryzyko odwodnienia.

Osoby z chorobami układu krążenia, problemami z ciśnieniem, omdleniami lub innymi poważnymi schorzeniami powinny wcześniej omówić regularne saunowanie z lekarzem.

Czy warto więc regularnie korzystać z sauny?

Jeżeli spojrzymy wyłącznie na jakość dowodów naukowych, najmocniejsze argumenty dotyczą układu sercowo-naczyniowego. Bardzo interesujące są również obserwacje dotyczące zdrowia mózgu, chorób układu oddechowego, regeneracji oraz wpływu ekspozycji na ciepło na organizm.

Do tego dochodzą rzeczy znacznie trudniejsze do zmierzenia.

• Rozluźnienie mięśni.
• Chwila bez telefonu.
• Spokojniejszy wieczór.
• Lepsze samopoczucie.
• Przyjemne uczucie po wyjściu na chłodne powietrze.
• Świeży wygląd skóry.

I zwyczajnie kilkadziesiąt minut w tygodniu, podczas których nigdzie nie trzeba się spieszyć.

Sauna nie jest cudownym lekarstwem. Nie zastąpi ruchu, zdrowego jedzenia, snu ani leczenia.

Ale właśnie to jest w niej najciekawsze.

Nie musi niczego zastępować.

Może być kolejnym elementem zdrowego stylu życia. Takim, który z jednej strony daje organizmowi konkretny bodziec fizjologiczny, a z drugiej jest po prostu niezwykle przyjemny.

I chyba niewiele zdrowych nawyków może pochwalić się takim połączeniem.