Ile razy w tygodniu korzystać z sauny? Temperatura, czas i rytuał, który naprawdę ma sens

Sauna ma w sobie coś niezwykłego. Wchodzisz do niewielkiego drewnianego pomieszczenia, temperatura przekracza 80°C, po kilku minutach po skórze zaczynają spływać pierwsze krople potu, a świat na chwilę zwalnia.

I właśnie w tym momencie wiele osób zaczyna się zastanawiać: jak właściwie powinno wyglądać dobre saunowanie?

Czy trzeba siedzieć 20 minut? Czy 100°C jest lepsze niż 80°C? Czy po każdym wejściu trzeba wskakiwać do lodowatej wody? I przede wszystkim: ile razy w tygodniu korzystać z sauny, żeby rzeczywiście miało to sens?

Odpowiedź jest ciekawsza niż proste „dwa razy w tygodniu”.

Zacznijmy od najważniejszego: sauna nie jest zawodami

Jeśli zapamiętasz z tego artykułu tylko jedną rzecz, niech będzie nią właśnie ta.

W saunie nie wygrywa osoba, która siedzi najdłużej albo wytrzyma najwyższą temperaturę.

Fińska kultura saunowania opiera się właściwie na odwrotnym podejściu. Sauna ma prowadzić do przyjemnego uczucia ciepła, odprężenia i wyciszenia. Finnish Sauna Society podkreśla wręcz, że jednym z najważniejszych efektów saunowania jest właśnie relaks.

To istotne, ponieważ w Polsce nadal często spotykamy podejście typu: „Dzisiaj było 105 stopni i wytrzymałem 25 minut”.

Tylko po co?

Z punktu widzenia organizmu znacznie większy sens ma regularne korzystanie z sauny przy temperaturze, którą dobrze tolerujemy, niż okazjonalne doprowadzanie się do granicy wytrzymałości.

Ile razy w tygodniu najlepiej korzystać z sauny?

Dla większości zdrowych osób bardzo rozsądnym punktem wyjścia są 2 do 3 sesji saunowych w tygodniu.

Jeżeli dobrze tolerujesz wysoką temperaturę i sauna jest częścią Twojego stylu życia, możesz korzystać z niej częściej. Nawet 4, 5 czy więcej razy w tygodniu nie jest czymś niezwykłym w kulturze fińskiej.

Co więcej, właśnie częstotliwość jest jednym z najciekawszych elementów badań nad saunowaniem.

W słynnym fińskim badaniu opublikowanym w „JAMA Internal Medicine” obserwowano ponad 2300 mężczyzn przez średnio kilkanaście lat. Podzielono ich między innymi według tego, czy korzystali z sauny raz w tygodniu, 2 do 3 razy czy 4 do 7 razy w tygodniu. Częstsze korzystanie z sauny było związane z niższym ryzykiem nagłej śmierci sercowej, chorób sercowo naczyniowych oraz zgonu z dowolnej przyczyny.

Najciekawszą grupą byli mężczyźni korzystający z sauny 4 do 7 razy w tygodniu.

Nie oznacza to jednak, że od jutra każdy powinien saunować codziennie.

To było badanie obserwacyjne. Pokazuje bardzo interesującą zależność, ale nie udowadnia, że sama sauna była jedyną przyczyną lepszego stanu zdrowia. Autorzy sami zaznaczają, że potrzebne są dalsze badania.

Praktycznie można więc przyjąć prostą zasadę:

• Jeżeli dopiero zaczynasz, zacznij od 1 do 2 razy w tygodniu.
• Jeżeli sauna dobrze Ci służy, 2 do 4 razy w tygodniu to bardzo rozsądna regularność.
• Jeżeli jesteś zdrowy, dobrze zaaklimatyzowany i naprawdę lubisz saunę, częstsze korzystanie również może być elementem zdrowego stylu życia.

Regularność jest ważniejsza niż heroiczne bicie rekordów.

Jaka temperatura w saunie jest najlepsza?

W przypadku klasycznej sauny fińskiej najczęściej mówimy o zakresie mniej więcej 80 do 100°C.

Taki zakres pojawia się zarówno w literaturze dotyczącej tradycyjnego saunowania, jak i w badaniach prowadzonych w Finlandii.

Ale tutaj pojawia się bardzo ważne „ale”.

100°C nie jest automatycznie lepsze niż 80°C.

Dla wielu osób najlepsze doświadczenie zapewni sauna nagrzana do około 75 do 85°C, szczególnie jeśli korzystamy również z löyly, czyli polewania rozgrzanych kamieni wodą.

Wtedy na kilka lub kilkanaście sekund gwałtownie rośnie odczuwalna temperatura. Powietrze nie musi więc mieć 100°C, żeby ciepło było naprawdę intensywne.

North American Sauna Society zwraca uwagę, że tradycyjne doświadczenie fińskiej sauny opiera się właśnie na połączeniu temperatury i kontrolowanej wilgotności, a nie wyłącznie na liczbie wyświetlanej przez termometr.

I tutaj pojawia się coś, czego nie da się przecenić.

Dobre löyly przy 80°C może być znacznie przyjemniejsze i intensywniejsze niż suche 100°C.

A jeśli dopiero zaczynam?

Nie zaczynaj od 100°C.

Naprawdę nie ma takiej potrzeby.

Ustaw około 70 do 80°C, usiądź niżej i zobacz, jak reaguje Twój organizm.

W saunie temperatura nie jest jednakowa na każdej wysokości. Ciepłe powietrze unosi się do góry, dlatego różnica pomiędzy dolną a górną ławą może być bardzo wyraźna.

To daje bardzo prosty sposób regulowania intensywności sauny.

• Chcesz łagodniej? Usiądź niżej.
• Chcesz mocniej? Przenieś się wyżej.

Nie trzeba za każdym razem zmieniać ustawień pieca.

Ile minut powinno trwać jedno wejście?

Najczęściej sprawdza się około 10 do 20 minut.

Ale traktuj tę liczbę jak drogowskaz, a nie minutnik bomby.

Jeżeli po 8 minutach czujesz, że masz dość, wychodzisz.

Jeżeli po 15 minutach nadal jest Ci bardzo komfortowo, możesz zostać trochę dłużej.

W fińskim badaniu dotyczącym zdrowia układu sercowo naczyniowego uczestników podzielono między innymi na osoby przebywające w saunie mniej niż 11 minut, od 11 do 19 minut oraz powyżej 19 minut. Dłuższe sesje wiązały się w tej populacji z niższym ryzykiem niektórych zdarzeń sercowo naczyniowych, ale ponownie była to obserwacja epidemiologiczna, a nie zalecenie, żeby każdy siedział w saunie przez ponad 20 minut.

To bardzo ważne rozróżnienie.

Nie należy czytać takiego badania i myśleć:

19 minut jest zdrowe, więc 30 musi być jeszcze zdrowsze.

Organizm nie działa w ten sposób.

Ciepło jest bodźcem. Odpowiednia dawka może być korzystna. Przesadna staje się po prostu obciążeniem.

Ile wejść podczas jednego saunowania?

Dla większości osób świetnie sprawdzają się 2 lub 3 wejścia.

Przykładowy rytuał może wyglądać bardzo prosto.

Pierwsze wejście trwa około 8 do 12 minut i pozwala organizmowi spokojnie przyzwyczaić się do temperatury.

Potem wychodzisz, stopniowo się schładzasz, odpoczywasz i pijesz wodę.

Drugie wejście może trwać około 10 do 15 minut. Tutaj można wykonać mocniejsze löyly, jeśli masz na to ochotę.

Po kolejnym schłodzeniu możesz zrobić trzecie wejście, również w granicach około 10 do 15 minut.

Nie ma jednak obowiązku wykonywania trzech rund.

Jeżeli po dwóch czujesz się fantastycznie, skończ po dwóch.

Sauna ma pozostawić po sobie uczucie lekkości i odprężenia, a nie kompletnego wyczerpania.

Co właściwie dzieje się z naszym organizmem?

Wysoka temperatura powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych. Więcej krwi kierowane jest w stronę skóry, a serce zaczyna pracować szybciej.

W tradycyjnej saunie fińskiej tętno może wzrosnąć podobnie jak podczas lekkiego lub umiarkowanego wysiłku fizycznego. Jednocześnie organizm intensywnie się poci i traci wodę.

Dlatego wiele osób po wyjściu z sauny czuje przyjemne fizyczne odprężenie podobne trochę do tego, które pojawia się po treningu.

Trzeba jednak podkreślić jedną rzecz.

Sauna nie zastępuje aktywności fizycznej.

To, że serce zaczyna pracować szybciej, nie oznacza, że siedzenie na ławce jest odpowiednikiem biegania czy treningu siłowego.

Sauna może być świetnym uzupełnieniem zdrowego stylu życia, ale nie jego zamiennikiem.

Czy po saunie trzeba wejść do lodowatej wody?

Nie.

I dla wielu osób będzie to jedna z najbardziej zaskakujących informacji.

Schłodzenie organizmu jest naturalnym elementem rytuału saunowego, ale nie oznacza automatycznie skoku do basenu z wodą o temperaturze 4°C.

• Możesz wyjść na świeże powietrze.
• Możesz wziąć chłodny prysznic.
• Możesz odpocząć przez kilka minut.
• Możesz również skorzystać z zimnego basenu, jeżeli lubisz kontrast ciepła i zimna oraz nie masz przeciwwskazań.

Nagłe zanurzenie w bardzo zimnej wodzie jest jednak silnym bodźcem dla organizmu. Zimno powoduje zwężenie naczyń, wzrost ciśnienia i gwałtowną reakcję oddechową. British Sauna Society zaleca stopniowe wchodzenie do zimnej wody i szczególną ostrożność po wyjściu z gorącej sauny.

Dlatego nie trzeba robić internetowego „cold plunge challenge”.

Dobre saunowanie może wyglądać po prostu tak:

Gorąca sauna, kilka minut spokojnego chłodzenia na powietrzu, chłodny prysznic, odpoczynek.

I to w zupełności wystarczy.

Woda w saunie: pić czy nie pić?

Pij.

Zwłaszcza jeżeli wykonujesz kilka rund.

Podczas saunowania organizm może tracić znaczące ilości płynów poprzez pot. W badaniach opisujących tradycyjną saunę fińską tempo pocenia się przy wysokiej temperaturze może dochodzić nawet do około 0,6 do 1 litra na godzinę ekspozycji na ciepło.

Nie oznacza to oczywiście, że każdy podczas jednego seansu straci litr wody. Zależy to od temperatury, długości sesji, budowy ciała i indywidualnej reakcji.

Praktyczna zasada jest jednak banalnie prosta.

Przyjdź do sauny nawodniony i uzupełnij płyny po saunowaniu.

Jeżeli robisz kilka rund albo łączysz saunę z treningiem czy zimnymi kąpielami, pilnowanie nawodnienia staje się jeszcze ważniejsze.

A piwo po saunie?

To jeden z tych zwyczajów, które kulturowo gdzieś się zakorzeniły, ale fizjologicznie nie mają większego sensu.

Jeszcze gorszym pomysłem jest alkohol przed sauną albo podczas saunowania.

Fińskie źródła dotyczące bezpieczeństwa sauny są w tej kwestii wyjątkowo jednoznaczne. Alkohol zwiększa ryzyko odwodnienia, zaburza ocenę sytuacji i może zwiększać prawdopodobieństwo niebezpiecznych zdarzeń w bardzo wysokiej temperaturze.

Sauna i upojenie alkoholowe zdecydowanie nie są dobrym duetem.

Czy sauna „detoksykuje” organizm?

To jedno z najbardziej nadużywanych słów w świecie wellness.

Tak, podczas sauny intensywnie się pocimy.

Nie oznacza to jednak, że właśnie przeprowadziliśmy spektakularny „detoks organizmu”.

Główne narządy odpowiadające za usuwanie produktów przemiany materii to przede wszystkim wątroba i nerki. Przeglądy badań nad sauną zwracają uwagę, że wiele marketingowych twierdzeń dotyczących „detoksykacji”, gwałtownego odchudzania czy odmładzania organizmu wykracza poza to, co rzeczywiście udało się solidnie udowodnić.

Po saunie można ważyć mniej.

Tyle że większość tej różnicy to po prostu utracona woda.

Po nawodnieniu masa wróci.

Jak wygląda mój idealny rytuał saunowy?

Gdybym miał zaproponować prosty rytuał zdrowej osobie, która chce naprawdę cieszyć się sauną, wyglądałby mniej więcej tak.

Najpierw prysznic.

Potem dokładne osuszenie ciała.

Pierwsze wejście na około 10 minut przy temperaturze około 75 do 85°C.

Bez próby udowodnienia czegokolwiek.

Po wyjściu kilka minut spokojnego chłodzenia. Dopiero później chłodny prysznic albo zanurzenie w wodzie.

Następnie odpoczynek.

Kilka łyków wody.

Drugie wejście na około 10 do 15 minut. Tym razem można zrobić trochę mocniejsze löyly.

Ponownie chłodzenie i odpoczynek.

Jeżeli organizm mówi „chcę jeszcze”, robisz trzecią rundę.

Jeżeli mówi „wystarczy”, kończysz.

Po ostatnim wyjściu dajesz sobie przynajmniej kilkanaście minut spokoju.

• Nie wybiegasz natychmiast do samochodu.
• Nie robisz kolejnego ciężkiego treningu.
• Nie traktujesz sauny jak punktu do odhaczenia.

To właśnie moment, w którym kończy się działanie temperatury, ale często zaczyna najlepsza część całego rytuału: głębokie odprężenie.

Kiedy trzeba przerwać sesję?

Tutaj zasada jest prosta.

Jeżeli pojawiają się zawroty głowy, nudności, osłabienie, duszność, ból w klatce piersiowej, dezorientacja albo po prostu bardzo nieprzyjemne uczucie przegrzania, wychodzisz.

Nie ma nagrody za dodatkowe trzy minuty.

Po saunie ciśnienie może się również obniżyć, dlatego osoby ze skłonnością do niedociśnienia lub omdleń powinny szczególnie uważać podczas wstawania i wychodzenia z kabiny.

Osoby z chorobami układu krążenia, zaburzeniami ciśnienia, po niedawnych incydentach sercowych lub przyjmujące leki wpływające na układ krążenia powinny omówić regularne korzystanie z sauny z lekarzem. Literatura medyczna wskazuje również na szczególną ostrożność między innymi przy niestabilnych chorobach serca.

Więc ile właściwie trzeba saunować?

Jeżeli miałbym zamknąć cały ten artykuł w jednej praktycznej rekomendacji dla zdrowej osoby, powiedziałbym:

• 2 do 4 razy w tygodniu.
• Około 75 do 90°C.
• 2 lub 3 wejścia po mniej więcej 10 do 15 minut.
• Pomiędzy nimi spokojne schłodzenie, odpoczynek i nawodnienie.

I najważniejsza zasada:

Wychodzisz wtedy, kiedy organizm mówi Ci, że ma już dość, a nie wtedy, kiedy skończy się ustawiony minutnik.

Badania nad sauną są niezwykle interesujące. Regularne saunowanie jest wiązane z korzyściami dotyczącymi układu krążenia, ciśnienia, funkcji naczyń i ogólnego samopoczucia. Jednocześnie nadal sporo pozostaje do odkrycia, a część najbardziej imponujących wyników pochodzi z badań obserwacyjnych prowadzonych w Finlandii.

Dlatego nie trzeba zamieniać sauny w kolejny skomplikowany protokół zdrowotny.

W pewnym sensie Finowie od dawna robią to najlepiej.

• Rozgrzać saunę.
• Usiąść.
• Polać kamienie wodą.
• Oddychać.
• Ochłodzić się.
• Odpocząć.
• I wrócić za kilka dni.

Bo największą tajemnicą dobrego saunowania nie jest ekstremalna temperatura.

Jest nią regularność.